Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы набрать массу?
Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог — травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.
В научном журнале Sports Medicine опубликовали руководство о том, как сократить время на силовые нагрузки. Учёные и тренеры из Норвегии и США подробно разобрали, какие упражнения и методы можно применять, чтобы сделать тренировки короткими, но эффективными. Однако для роста мышц и силы хватит и меньшего количества. Но работает это только в краткосрочной перспективе. Если заниматься таким образом постоянно, мускулы вырастут не так значительно, как при большем количестве сетов. Чтобы сэкономить время и при этом не сильно потерять в росте, используйте нечто среднее: старайтесь выполнять не менее четырёх сетов на каждую мышечную группу в неделю.
Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно калорий, чтобы нарастить 1 кг мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Ваше тело может наращивать около г мышц каждую неделю, поэтому, если вы будете съедать слишком много лишних калорий углеводных , пытаясь нарастить больше мышц, вы разве что наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от до калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона.
